Les trois phases distinctes de l'entraînement

Publié par Zorobama

C'est l'heure de l'entraînement!!

C'est l'heure de l'entraînement!!

Salut à tous les amoureux du sport,

Aujourd'hui, on se retrouve pour faire une petite explication technique afin de préparer le lancement d'un projet dont le lien sera directement accessible ici quand je l'aurai rédigé sur le blog. Dans le milieu de l'entraînement, principalement en musculation, on distingue trois phases distinctes qui sont les suivantes:

La 1ère phase:

Celle-ci sert à améliorer l'endurance musculaire et l'aérobie (désignant la capacité d'un organisme à se développer dans l'air ambiant mais dans le domaine sportif, il s'agit de la zone d'entraînement utilisant les ressources en lipides (constituant la matière grasse des êtres vivants) du corps humain par le biais de la combustion des glucides par le métabolisme anaérobie puisque celui-ci utilise le dioxygène pour produire l'énergie dont le corps a besoin durant un effort).
Type d'entraînement: Il consiste à effectuer des nombres de répétitions élevés avec des charges nulles ou modérées pour le haut ou le bas du corps. Il faut privilégier les exercices dits "poly-articulaires" (utilisant ainsi plusieurs groupes musculaires). Les exercices en charges libres servent principalement à gainer et renforcer la sangle abdominale.
Concernant l'endurance, l'entraînement est assez spécifique en effectuant des footings plus courts d'une durée maximale de 50 minutes avec un rythme de 3 entraînements par semaine en récupérant activement durant 30 minutes.

La 2nde phase:

Cette phase va vous permettre de développer votre force musculaire.
Type d'entraînement: Il consiste à effectuer des nombres de répétitions diminuées avec des charges plus lourdes. Le temps de récupération entre chaque exercice est diminué pour se rapprocher du format du combat. En effet, on va diminuer le temps pour aider le ou les muscles à être plus performants quelque soit le sport mais cela est relativement axé pour ceux qui pratiquent des sports de combat afin de s'adapter au sport pratiqué. Il est utile d'inclure, à  l'entraînement, un circuit-training (il en existe de nombreux mais il est important d'y inclure cinq exercices de renforcement musculaire avec deux exercices de cardio) où la musculation des bras, abdominaux et le gainage sont clefs par le biais de l'isométrie.

Exemple d'isométrie


Définition de l'isométrie:

Ce sont des exercices qui vont permettre d'améliorer l'endurance, la résistance et le volume du muscle. Pour  cela, on va arrêter l'exercice dans une position intermédiaire pendant une durée de 15 (pour débuter) à 30 secondes (une fois que vous êtes bien dans votre phase) afin d'augmenter la résistance, l'endurance et le volume musculaire.

La 3ème phase:

Cette phase est la dernière que vous allez atteindre dans votre entraînement et elle est aussi vivement recommandée si vous désirez entraîner la force-vitesse. Durant celle-ci, la  charge de travail sera relativement diminuée afin de préserver le corps pour la pratique d'un ou plusieurs sports pour lequel ou lesquels vous vous êtes entrainé.
Type d'entraînement: Il s'agira de faire des séances bien plus techniques pour reproduire les mouvements sportifs et pour valoriser la pliométrie. Celle-ci est grandement utile pour tous ceux qui font des sports où la détente est relativement bénéfique. Il est préconisé d'opter également des exercices avec une corde à sauter.
L'enchaînement rapide va ainsi permettre d'augmenter la vitesse et la force élastique du muscle qui, une fois, combiné à la force musculaire va permettre d'augmenter drastiquement la puissance.

Exemple d'exercice de pliométrie


Définition de la pliométrie:

Cette technique d'entraînement va se baser sur un travail axé sur l'explosivité, la détente ainsi que la force. Pour cela, Il est nécessaire d'inclure, dans ses exercices, un bond systématique. Son travail s'effectue ainsi par des bonds verticaux et la pratique de la corde à sauter. Néanmoins, il est mauvais de vous surentraîner quand on vous serez dans cette phase pour continuer de préserver votre corps puisque les excès avec ce genre d'entraînement peuvent causer des blessures plus ou moins graves au niveau des muscles ainsi que des articulations. Ce genre de séance doit être effectuée une fois par semaine durant toute l'année et il est bon de l'arrêter 15 jours avant un événement sportif important.

En effet, il est important de savoir le résultat que l'on désire obtenir avant de commencer un programme d'entraînement puisque tout dépend de la phase dans laquelle on va situer et pourquoi on désire s'entraîner. Une personne cherchera, par exemple, à améliorer ses performances sportives tandis qu'une autre cherchera à améliorer l'endurance de ses muscles puisque l'un est pratiquant d'un sport de combat tandis que l'autre pratique de la course d'endurance. Chaque personne est différente face à l'entraînement par rapport aux prédispositions génétiques dont elles disposent mais aussi chacune a des désirs différents.
Ensuite, on vous recommandera, au début, de vous entraîner trois fois par semaine avec des séances ayant une durée d'une heure avant d'augmenter la fréquence ainsi que la durée de celle-ci.
Le dernier conseil est que l'entraînement seul n'est pas la seule clé utile pour atteindre votre objectif, il sera nécessaire d'opter aussi pour une alimentation saine et variée.

Musculation et alimentation

J'espère que vous aurez bien compris ce que j'ai cherché à vous apprendre, chers amis.